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从初学慢跑一路跑到东京马拉松

2020-06-17 11:01:23 来源:Q优生活 浏览:242次
从初学慢跑一路跑到东京马拉松

最近,跑步的人愈来愈多了。不管初学者或专业跑者,心无旁鹜的专注神情都让人感受到他们的热情,从慢跑、长跑到马拉松,练脚的人们已经成为台湾城市中不可或缺的风景。

不管是早晨或是夜晚,走在路上不时都会遇到迎面而来、挥汗如雨的跑者们,这些跑者有男有女、有老有少,虽然各有不同的装扮或体格,但最一致的,就是他们热衷于跑步的专注神情。

跑步绝对可以说是最简单上手的运动项目,只要有一双跑鞋、轻便吸汗的服装,每日只需要15∼20分钟移动你的脚步,就可以享受挥汗的快乐,也可以重拾健康生活。它是人类与生俱来的本能,是不需多余的负担、最自然且有益身心的运动。

为什幺要选择跑步?跑步除了是最简单上手的运动项目,它也是最方便的有氧运动,你可以用自己的速度跑,可以单独跑、也可以大家一起跑,甚至你可以选择一天内任何时间来进行这项运动;不管速度快慢,跑步都可以迅速燃烧卡路里,每天30分钟的运动就可以维持身材与健康,更可以维持良好心肺功能、保护心脏血管、训练肌力,搭配适合的伸展运动,让你能有健美的身材,更增添自信。

把有空的日子定下来,找些让自己想跑步的动机:约三五好友一同慢跑、和伙伴们闲话家常、或跑后享用点心犒赏自己;随着规律的跑步,你的技巧会进步,呼吸会更顺畅,跑步不再是累人的运动,而是放鬆身心的旅程,你将更期待每次的挥汗飨宴。但要入门之前,还是有些小地方需要注意,接下来就让我们来聊聊跑步的身心準备。

初学者的慢跑祕笈

当然,一开始你也别想自己能跑多快,所以也没有必要让自己累个要死,徒然让自己失去对跑步的兴趣。跑步其实是可以让自己悠闲而愉快的活动,因此选择自己最适合的强度与有效的运动频率,是让自己维持运动习惯的最好做法。

每次跑步不应间隔太久,如此才不会因过长的休息而怠惰,身体也才会记下逐渐进步的技巧。而刚开始,每次跑步的时间以身心愉悦、有运动的付出又不过度劳累为原则,习惯了、觉得可以再多跑些时再慢慢增加。

跑了一段日子后,你也许会发现单纯的跑步外,好像可以再增添什幺,让跑步生活更多采多姿。简单来说,一次完整的慢跑步骤包括:暖身、伸展、主运动(跑步)、收操四大部分,为了让自己跑得健康、避免运动伤害,最好循序渐进,完整地进行。

暖身可以由快走或慢跑开始,提升心跳、启动体内循环;充分暖身后,可先进行轻微的静态伸展,运动开始前则进行动态伸展,藉由仿照主运动的动作模式,可以增加节奏与韵律感,并加速身体循环。跑步后,将主运动强度减缓,让代谢恢复正常、冷却与再伸展合称为「收操」。

从主运动结束的那一刻起,就是收操的开始,心跳稍缓后可以改为小跑步或步行,让心跳逐渐降低。在这个逐渐放慢节奏的过程中,运动所产生的代谢废物也会逐渐消散。

很多人都说,跑步姿势必须正确,否则容易受伤。不过正确的跑步姿势主要适用于快跑,对初学者来说最先注意的,就是「不要吓自己」让自己无法继续下去,基本上只要维持脚掌「轻轻往下踏」、双手「不要大幅摆动」保持平衡即可。

跑步的标準姿势是手臂手肘维持适当弯曲、双手轻握,双臂前后轻鬆摆动,拳头上摆至胸线,下摆至腰线;双脚利用全脚掌着地,勿使用脚跟着地,脚板放鬆不要勾起;肩膀自然放鬆,平视前方不要后仰,挺胸缩小腹,重心稍微向前。顺畅且有节奏的呼吸让跑步更加轻鬆。建议用鼻子吸气、嘴巴吐气,或以鼻为主、口为辅的原则。

在世界各地练脚

从初学慢跑一路跑到东京马拉松

在跑了一段时间后,你也许会开始注意假日的跑步活动。常见的路跑赛事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的马拉松,选择一个适合自己体能状况的去参加,可以有点难度,让自己为这个目标去努力。

你会发现,每次跑步都有特别的意义,会让你更有动力去跑步,而完成赛事的成就感,更是无可比拟。你可以朝强度更高的方向迈进,长跑或许更好。

台湾近几年风靡长跑,在脸书上常常都可以看到朋友们在不同地方「练脚」的纪录,对他们来说,这或许是一种值得炫耀的成就感,也或许是达成目标、挑战自我的印记,看着自己一步步迈出,从3公里、5公里一路前行,对于「数字」的征服感,可以说是另一种不同的成就。

台湾的确是「路跑」之国,目前全台目前的民间路跑俱乐部超过一百个,成为台湾成长最快速的运动之一。根据统计,在2014年的赛事中,台湾的马拉松赛事突破50场大关,仅次于美国、德国、日本而高居全球第4,喜爱运动的原因有之,但爱凑热闹、跟大家一起享受挥汗的快感,恐怕也是重要因素。

在台湾,3公里、5公里的小型路跑随时都找的到,大规模而正式的路跑也不少,甚至像万金石马拉松这种受IAAF「国际认证」的路跑也有;从1979年时任田径协会秘书长的纪政,在当年举办第一届金山马拉松开始,台湾的各类路跑就成为人们挑战自我跟社交联谊的重要活动之一。

台湾跑不够,还可以到国际上「练脚」。国际上着名的马拉松,全球马拉松爱好者都知道,「世界马拉松大满贯」指的是波士顿马拉松、纽约马拉松、芝加哥马拉松、德国柏林马拉松、伦敦马拉松以及东京马拉松。

而这些赛事中,属于「圣殿」等级当属1896年夏季奥运催生的波士顿马拉松,它不但是全世界最古老的正式马拉松比赛,还是最有名的地方,跑者必须通过它的跑者门槛。

参加波马的资格,是依选手过去成绩录取,自2012年起以成绩的快慢来排序,相形之下,获得波马入场卷的难度又往上提升不少,能参加的跑者,个个都是精英中的精英。所以当你问一个跑者:去过波马了吗?如果他说:去过波马了,那你一定要尊敬他,因为那已是马拉松界前3%的强者。很多跑者都以这六大竞赛为目标,争取这些赛事的完跑证明,就像集点换奖一样充满成就感。

当然,不见得每个人都需要去拜访圣殿,长跑的乐趣就在于从参与跑步活动中得到收穫,因此各类赛事中的不同设计,也成为吸引跑者参与的主要原因。

不论是大满贯中的跑者Cosplay盛典──东京马拉松,或是醉翁之意不在「跑」的波尔多梅铎马拉松,都是受到不同类型跑者关注的重要活动,这些活动不但让人在跑步时充满惊喜,甚至连旁观群众也乐趣横生,可说是长跑运动的经典。

跑步是一时,健康是一辈子,这是所有跑步者的最终目的,至于成绩、游玩或城市巡礼,这都是跑步者的附带福利,这种成就感,踏上跑鞋就可以做到。

常会问到的跑步问题1. 跑步是否适合所有人?有甚幺人不宜跑步?

跑步是最容易触及到的运动,人人都适合,不像其他运动需要太多装备,是很自然的一种运动。当然对于平时没有在运动的人来说,如果突然开始跑步,的确会对双腿造成负担,但基本上只要找到适度运动强度,每个人都可以好好享受跑步乐趣。

2. 一定要跑很快吗?必须要跑得很累,才有运动效果吗?

你之所以会觉得跑步很辛苦,并不是因为不善于运动或者没有毅力,主要是因为你的体力负荷不了这项运动的强度,所以在跑步时,「速度」能否负荷绝对是关键。因此,如何找到自己在跑步时,既能长时间持续活动、又不会感到疲劳的最快速度,是持续而安全跑步的第一优先事项。

3. 走路不能取代跑步吗?

其实走路也是颇具代表性的有氧运动,但慢跑不管速度快慢,它的运动强度都会比走路强,也比较容易消耗热量,因为慢跑运动比走路更容易促进血液循环,同时也因为高温带来的代谢率,可以强化肌肉的强度,让身体更为强健。

4. 出外路跑好,还是在室内跑跑步机好?

虽然跑步没有地点限制,不过还是能分作室内与室外。如果家里附近有河滨公园或宽大的人行道,在户外路跑是很不错的选择;至于跑步机练跑,除了可免受风吹雨打外,跑步机所设置的避震,能有效降低震动对膝盖关节的伤害。所以,看你需要什幺,各取所需即可,当然互相搭配使用更有效果。

各式主题路跑

从慢跑到马拉松,其实中间还有不少有趣的赛事,随着喜欢路跑的人明显成长,近年各类路跑赛事似乎特别多,尤其是趣味性十足的主题性路跑活动,更是屡创「秒杀」纪录。这股风潮延伸到今年,各类不同形式的活动也如雨后春笋般冒出,专业路跑有之、搞怪路跑也有,活动更是各出奇招,让跑友们各取所需,也让跑道上的色彩更为缤纷。

迎着晚风竞速 Puma萤光夜跑

萤光夜跑算是「特殊路跑」界的始祖,到今年已经举办了八届。原始设计是为了因应都会人无法白天运动的需求而设计,加上「萤光」色彩缤纷的效果,可以说是一场夜晚欢乐Party般愉悦气氛的路跑赛事,它结合路跑与Party的活动,更是每一年最受年轻人欢迎的路跑赛事。

距离:菁英挑战14.3公里、萤光体验5公里、公益爱跑3公里

参赛人数:4,000人

三五成「裙」格兰菲迪 Family Run

从初学慢跑一路跑到东京马拉松

台湾之光运动员家族左起 庄佳容 林义杰 吴念平 携手完成Glenfiddich格兰菲迪2014 Family Run家族路跑赛。

相较于其他路跑赛事必须独力完成,格兰菲迪的Family Run走另外一条路线。它讲究「团体竞赛」,分别提供三人与五人团体制、并採最后一人到达时间为最终成绩,让同伴们必须共同完成比赛;参赛者更要穿上苏格兰裙出赛,在队伍后看到「裙海飞扬」,的确是人生中的一次有趣经验。

距离: 10公里

参赛人数:3,000人

连训练都专业 Seiko城市路跑赛

从初学慢跑一路跑到东京马拉松

第四届Seiko城市路跑,Seiko总经理冈本浩幸、路跑大使Janet、曹佑宁和三位KANO小将张弘邑、陈劲宏、钟砚诚(右起)率领万名跑者起跑。

身为多项国际马拉松赛事官方计时单位的专业品牌Seiko,在台举办路跑已迈入第四届。既然是专业品牌,自然除了活动设计外,连筹备也很专业!路跑赛前夕,Seiko邀请专业教练举办专属训练课程,指导正确热身动作、跑步姿势、以及舒缓方式,也以协助跑者进行长期的自我训练。

距离:竞赛组12.5公里、休闲组3公里

参赛人数:5,000人

让人又爱又恨 Sweets Run甜蜜路跑

概念发想源自日本「甜品马拉松」的Sweets Run,去年底引入台湾,颳起一阵吃跑接力的乐活旋风。活动将缤纷甜点赏味与跑步运动巧妙结合,希望转化许多朋友对甜点又爱又恨的情结;再者有了甜点当作奖励诱因,更可勉励、激励自己勤加运动、多多跑步。

距离:进阶跑12公里、轻鬆跑3公里

参赛人数:12,000人

搞怪马拉松特典东京马拉松

东京马拉松除了是马拉松大满贯之一外,它最令人津津乐道的,则是跑者无不努力地参与「扮装秀」的热闹情景。许多跑者会在这一天发挥创造力,让自己成为万人赛道上最亮眼的选手,各种不同的扮装也成为这一天在东京街头的有趣风景。不过,看完他们的装扮,应该有很多朋友会想问,他们真的是来跑长跑的吗?

这一天,你可以在路跑现场看到各种打扮,从卡通角色到历史人物通通都有,据说扮装愈齐全的跑者,他的路跑实力就愈「坚强」,所以千万别以为他们只是来「玩」的,这些人更是用不同的方式在挑战自己!

从初学慢跑一路跑到东京马拉松

像是从2011年起每年都看得到的「背十字架的耶稣」,其实是乐团The Chamber的主唱,这样的毅力也让跑者们称他为东京马拉松的「名物」!至于其他的扮装角色,你也可以从中看出今年的「流行趋势」,所以除了跑者前仆后继(?!)参赛外,参加东京马拉松的加油团,也有相当的乐趣。

不过,不要以为这场像是嘉年华会的活动很容易参加,东京马拉松每年都要抽籤才能参加,只有一成的中籤率,让每年参加这场活动在一开始就呈现几家欢乐几家愁的状态,不过「限量是残酷的」,能拿到这得来不易的入场券,或许也是这活动令人兴奋的因素之一吧!

东京马拉松,让我们看到的不只是一场路跑比赛而已,更是一场充满乐趣、团结、与激情的嘉年华。不分国籍、不分彼此,只要你是跑者,这个城市在这一天,就属于你。

波尔多梅铎马拉松

是什幺样的马拉松可以让人在6.5小时内边跑步边喝酒,还可边啖美食?答案就是每年9月举办的法国波尔多梅铎马拉松,这一场赛事不但让跑者充满兴趣,另外一群会high到不行的,则是喜爱葡萄酒的酒友们,因为它不只是一场42公里的长跑马拉松,也是一场跑遍波尔多着名酒庄的「马拉松巡礼」。

1984年开始举办梅铎马拉松后,每年吸引近万名跑者涌入。这场赛事的主旨,开宗明义就说「追求打破纪录者,不在邀请之列」。这活动的确疯狂,42公里赛道沿途尽是如Château Lynch-Bages、Château Mouton Rothschild及Château Lafite Rothschild等名酒庄;路线经过50个酒庄中,有一半酒庄设摊,让跑者以葡萄酒补充水分和能量,在沿途喝个够。

从初学慢跑一路跑到东京马拉松

梅铎马拉松会提供起司、巧克力、鲑鱼、鹅肝酱、法式麵包、果乾及水果等当成热量补充品,最后5公里还有生蚝、烤牛肉及巧克力脆皮雪糕,作为完赛的目标,更是让人充满动力。

除了赛事之外,主办单位还在赛前赛后安排各类不同的活动,让跑者可以尽情玩乐,享受法国人的浪漫与热情。虽然近几年也有不少欧洲酒区开始举办类似的葡萄酒路跑,但作为滥觞的梅铎马拉松,仍然是酒友与跑者的首选。

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